1. Застосовуйте техніки дихання
Дихальні вправи допомагають знизити рівень кортизолу (гормону стресу) та стабілізувати нервову систему:
- Метод “4-7-8”: вдихайте через ніс 4 секунди, затримайте дихання на 7 секунд і видихайте через рот 8 секунд. Повторіть 4-5 разів.
- Глибоке дихання животом: покладіть руку на живіт, вдихайте повільно, так щоб живіт піднімався, а потім видихайте до повного розслаблення.
Ця техніка допомагає повернути контроль над своїм станом, зосереджуючи увагу на моменті “тут і зараз”. Використовуйте правило “5-4-3-2-1”:
- Назвіть 5 предметів, які бачите навколо.
- Доторкніться до 4 речей поруч із вами.
- Зверніть увагу на 3 звуки, які чуєте.
- Відчуйте 2 запахи.
- Назвіть 1 смак у роті (наприклад, вода чи чай).
Ритуали надають відчуття контролю. Це може бути простий ритуал, наприклад:
- Заспокійливий чай перед укриттям.
- Улюблена мелодія в навушниках.
- Обійми з близькими або навіть тримання руки.
Існує багато безкоштовних додатків, які пропонують аудіомедитації, заспокійливу музику або звуки природи. Наприклад, База.
Слухання спокійних аудіозаписів допоможе зменшити нервове напруження.
5. Фокусуйтеся на фактах, а не страхах
Тривога часто загострюється через уявні катастрофи. Нагадуйте собі:
- Ситуація під контролем.
- Укриття забезпечує безпеку.
- Ви вже робите все можливе, аби захистити себе.
Рух — ефективний спосіб розрядити напругу. Якщо простір дозволяє, зробіть кілька простих вправ:
- Потягніться.
- Виконайте кругові рухи руками чи плечима.
- Помасажуйте шию та плечі для зняття напруги.
Спілкування з рідними навіть через повідомлення чи дзвінки може зменшити відчуття самотності. Якщо поруч є люди, обговорюйте з ними спокійні теми, аби відволіктися від тривожних думок.
8. Використовуйте афірмації або заспокійливі фрази
Повторення простих фраз може допомогти стабілізувати емоційний стан:
- “Це тимчасово, я впораюся”.
- “Я в безпеці тут і зараз”.
- “Все мине, я сильний/сильна”.
Маючи при собі необхідне (воду, документи, ліки, плед тощо), ви будете почуватися більш захищено. Відчуття підготовленості значно зменшує тривожність.
10. Звертайтеся за допомогою, якщо тривога стає неконтрольованою
Якщо відчуття страху та тривоги заважають вам функціонувати, зверніться до психолога. В Україні існує багато ресурсів, в тому числі безкоштовних для допомоги під час війни.
Підсумок
Тривога під час повітряної тривоги — це нормальна реакція на стресові обставини. Однак, використовуючи прості техніки дихання, заземлення, ритуали та інші методи, ви можете підтримати себе у складні моменти. Найголовніше — дбати про свою безпеку, як фізичну, так і психологічну.