Існують визнані стандарти та рекомендації, які допомагають у розробці та застосуванні практик емоційного відновлення та саморегуляції після травматичних подій. Багато з цих методів підтримуються міжнародними організаціями та професійними асоціаціями, що займаються питаннями психічного здоров’я. Деякі з ключових стандартів і рекомендацій:
1. Програма психологічної першої допомоги (PFA) від ВООЗ, ЮНІСЕФ та Міжнародного комітету Червоного Хреста
• Психологічна перша допомога (PFA) – це набір рекомендацій для допомоги людям, які пережили кризу. PFA зосереджена на базовій підтримці, відновленні відчуття безпеки та стабілізації, забезпеченні емоційної підтримки, що не потребує спеціальної підготовки.
• PFA передбачає забезпечення почуття безпеки, заспокоєння, підтримку надії, зв’язок з ресурсами та активне слухання. Цей підхід застосовується як для самостійної допомоги, так і для допомоги іншим у кризових ситуаціях.
2. Техніки релаксації та саморегуляції (EMDR, CBT)
• Десенсибілізація і переробка травматичних подій рухом очей (EMDR) та когнітивно-поведінкова терапія (CBT) є визнаними методами лікування посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Вони включають ефективні техніки саморегуляції, такі як фокусування на диханні, візуалізація, робота з переконаннями і мисленням.
• Хоча ці методи зазвичай використовуються під керівництвом кваліфікованого терапевта, деякі техніки (наприклад, робота з диханням, основні вправи з усвідомленості) можна застосовувати для самопідтримки.
3. Рекомендації Американської психологічної асоціації (APA) щодо роботи з травмою
• APA рекомендує для роботи з наслідками травми практики, спрямовані на регулювання емоцій та зміцнення психологічної стійкості. Сюди входять техніки, засновані на усвідомленості (mindfulness), прогресивна м’язова релаксація, візуалізація та інші техніки саморегуляції.
• Особливу увагу приділяють структурованим технікам, таким як глибоке дихання та поступова експозиція до травмуючих спогадів, які допомагають людям контролювати реакцію на стрес.
4. Рекомендації Національного інституту здоров’я та клінічної досконалості (NICE)
• NICE розробив рекомендації щодо лікування ПТСР і відновлення після травм. NICE підтримує когнітивно-поведінкові підходи, практики зниження стресу та усвідомленості, які можуть застосовуватися як частина плану самодопомоги.
• Використання щоденників для запису емоцій, техніки “заземлення” (як практика “5-4-3-2-1”) та інші вправи, які підвищують усвідомленість і допомагають структурувати думки, також рекомендовані.
5. Рекомендації Міжнародної асоціації травматичного стресу (ISTSS)
• ISTSS фокусується на методах зниження симптомів стресу та тривоги, включаючи релаксаційні техніки, техніки регуляції дихання та управління тривожністю.
• Організація підтримує використання фізичної активності як методу зменшення стресу, а також рекомендує практики соціальної підтримки — зокрема, обмін досвідом у групах підтримки або на спеціалізованих платформах, що забезпечує додаткову підтримку.
6. Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) щодо самодопомоги у кризових ситуаціях (Self-Help Plus)
• Програма Self-Help Plus (SH+) від ВООЗ пропонує інструменти самодопомоги для подолання стресу, особливо в умовах гуманітарних криз. Вона включає техніки усвідомленості, дихальні вправи, самоспівчуття та фокусування на ресурсах людини.
• SH+ розроблена так, щоб її могли використовувати люди без попереднього досвіду психологічної підготовки.
Які практики найбільш дієві?
Згідно з усіма цими стандартами, найбільш дієвими вважаються:
• Дихальні техніки (як-от “4-7-8”)
• Усвідомленість (mindfulness) та практики заземлення (наприклад, “5-4-3-2-1”)
• Прогресивна м’язова релаксація
• Ведення щоденника для структурування думок
• Підтримка в групах чи на форумах, де обговорюється досвід подолання труднощів
Практики емоційного відновлення підтримуються міжнародними стандартами і допомагають не лише знизити стрес, але й забезпечити стійке відновлення для тих, хто пережив травматичні події. На форумі “Інтуїтивна антропологія” користувачі можуть знаходити підтримку і обмінюватися перевіреними методами, що сприяє створенню спільноти, яка допомагає кожному відновлюватися і знаходити внутрішній ресурс.