Ця техніка допомагає розпізнати деструктивні думки, поставити їх під сумнів і замінити більш конструктивними, що дозволяє підтримувати емоційну рівновагу навіть у складні часи.
Що таке когнітивна реструктуризація?
Когнітивна реструктуризація — це метод, запозичений із когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), який спрямований на зміну автоматичних негативних думок. Ці думки часто виникають несвідомо і можуть впливати на наші емоції, рішення та поведінку.
Наприклад, фраза “Я нічого не можу змінити” може здаватися реальністю, але насправді це лише інтерпретація подій, яка зменшує вашу мотивацію та впевненість у власних силах.
Як працює когнітивна реструктуризація?
Крок 1: Розпізнати негативні думки
Зверніть увагу на думки, які викликають сильний дискомфорт чи тривогу. Наприклад:
- “Все марно, я не можу впоратися.”
- “Я не достатньо сильний, щоб пережити це.”
- “Це ніколи не закінчиться.”
Крок 2: Запитати себе
Щоб перевірити, наскільки ці думки відповідають дійсності, поставте собі кілька питань:
- Чи є докази того, що це правда?
- Чи є альтернативні пояснення цієї ситуації?
- Як би я порадив другові, який думає так само?
- Думка: “Я не зможу захистити свою сім’ю.”
- Питання: “Чи я вже зробив щось, щоб забезпечити їхню безпеку? Чи це факт, що я не зможу їх захистити, чи лише страх?”
Після аналізу негативної думки спробуйте сформулювати альтернативну, яка буде більш реалістичною та корисною. Наприклад:
- Замість: “Я не можу нічого контролювати.”
- Альтернатива: “Я можу впливати на маленькі речі, які в моїх силах, наприклад, допомогти сусідам або підтримати близьких.”
Регулярно нагадуйте собі про ці альтернативні думки. Запишіть їх і перечитуйте у важкі моменти. Наприклад:
“Я сильніший, ніж думаю.”
- “Кожен маленький крок — це вже прогрес.”
Ситуація 1: Тривога через майбутнє
- Негативна думка: “Майбутнього немає, все в руїнах.”
- Запитання: “Чи є факти, що майбутнє повністю зруйноване? Чи можливо, що все поступово відновиться?”
- Альтернативна думка: “Сьогодні важко, але є люди, які працюють над відновленням. Майбутнє може бути кращим, якщо ми будемо діяти зараз.”
- Негативна думка: “Я не заслуговую жити, коли інші страждають.”
- Запитання: “Чи я контролюю ці обставини? Чи допоможе моє почуття провини тим, хто постраждав?”
- Альтернативна думка: “Я можу допомагати іншим і таким чином використовувати свій шанс на життя.”
- Зниження тривоги: Допомагає подолати почуття безпорадності.
- Покращення емоційного стану: Зменшує інтенсивність негативних емоцій.
- Зміцнення внутрішньої сили: Розвиває впевненість у собі та своїх рішеннях.
- Фокус на дії: Допомагає знайти конструктивні шляхи виходу зі складних ситуацій.
- Ведіть щоденник думок: Записуйте тривожні думки, аналізуйте їх і шукайте альтернативи.
- Звертайтеся до підтримки: Друзі, психологи або навіть онлайн-групи можуть допомогти подивитися на ситуацію з іншого боку.
- Використовуйте нагадування: Розміщуйте позитивні переконання на видному місці.
Когнітивна реструктуризація — це потужний інструмент, який допомагає повернути контроль над своїми думками та емоціями, особливо під час війни. Вона нагадує нам, що хоча обставини можуть бути складними, ми завжди можемо впливати на те, як їх сприймаємо та реагуємо. Це перший крок до емоційної стійкості та відновлення.
Пам’ятайте: навіть у найважчі часи ви маєте силу змінити своє мислення.