1. Практика дихальних технік
Дихання – це природний спосіб впливати на нервову систему і контролювати тривогу. Повільне та глибоке дихання допомагає заспокоїти нервову систему та повернути ясність думок.
Спробуйте наступну вправу:
- Сядьте зручно та закрийте очі.
- Зробіть глибокий вдих через ніс на рахунок до чотирьох.
- Затримайте дихання на чотири секунди.
Видихайте повільно на рахунок до чотирьох. - Повторіть цикл кілька разів, поки не відчуєте полегшення.
2. Розподіл інформаційних потоків
Постійний потік новин може лише поглибити тривожний стан. Важливо залишатися поінформованим, але спробуйте обмежити час, який ви витрачаєте на перегляд новин. Виділіть певний час для перевірки важливої інформації – наприклад, кілька разів на день, але не більше. Замість перегляду соцмереж, зосередьтеся на перевірених джерелах, щоб уникнути інформаційного перевантаження і недостовірної інформації.
3. Фізична активність як метод зниження стресу
Фізична активність сприяє виробленню ендорфінів – “гормонів щастя”, які допомагають знизити рівень тривоги. Виберіть прості та доступні вправи: легка розминка, прогулянка, заняття йогою або просто танці вдома під улюблену музику. Навіть коротка фізична активність може значно покращити настрій і зменшити відчуття тривоги.
4. Практика усвідомленості та медитації
Медитація і практика усвідомленості допомагають залишатися в моменті, замість того, щоб застрягати в думках про майбутнє.
Ось проста вправа на усвідомленість:
- Сядьте або ляжте зручно.
- Закрийте очі та зверніть увагу на своє дихання.
- Відчуйте кожен вдих і видих, зосередьтесь на відчуттях у тілі.
- Якщо помітите, що відволіклися, просто поверніться до спостереження за диханням.
5. Підтримка близьких і спілкування
Підтримка від друзів і сім’ї може бути надзвичайно потужним ресурсом для зменшення тривоги. Спілкування з тими, хто розуміє ваші переживання, допомагає знизити почуття ізольованості. Діліться своїми думками і почуттями, але не забувайте також підтримувати один одного. У разі необхідності звертайтеся за допомогою до психологів чи кризових служб – це не прояв слабкості, а турбота про своє здоров’я.
6. Фокусування на тому, що ви можете контролювати
Під час війни легко впасти у відчуття безпорадності, але корисно зосередитися на тих речах, які підвладні вашому контролю. Наприклад, ви можете створити список справ на день, підтримувати звичний режим сну, турбуватися про власну фізичну форму та емоційне здоров’я. Навіть маленькі дії надають відчуття стабільності та знижують тривогу.
7. Дбайливий підхід до себе
Пам’ятайте, що це складний час, і почуття тривоги є нормальною реакцією на стрес. Будьте терплячі до себе, дозволяйте собі відпочивати, займайтеся улюбленими справами, які приносять вам радість та розслаблення. Знайдіть час для чогось позитивного – читання, малювання, слухання музики – це допоможе відновити внутрішній баланс.
Висновок
Піклування про своє психічне здоров’я під час війни вимагає зусиль, але це необхідно для збереження стійкості та емоційного спокою. Використовуючи ці прості методи, ви зможете зменшити рівень тривоги та підтримувати внутрішній баланс, що є важливим для подолання складних часів.
Яка психологічна допомога потрібна?